11월 17일3분 분량

체중 감량에 효과적인 방법

체중 감량을 위한 한 가지 공식이 다른 공식보다 성공할 가능성이 더 높을까? 헤일리 오닐과 로아이 알바쿠니가 조사했다.

전 세계적으로 8명 중 1명이 비만으로 살고 있다. 과도한 지방은 2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험을 증가시키기 때문에 문제다.

비만을 관리하고 체중 증가를 예방하려면 식단을 바꾸는 것이 중요하다. 여기에는 칼로리 섭취를 줄이고, 식습관을 바꾸고, 건강한 음식을 우선시하는 것이 포함될 수 있다.

하지만 체중 감량을 위한 한 가지 공식이 다른 공식보다 성공할 가능성이 더 높을까? 우리의 새로운 연구는 아래의 세 가지 체중 감량 방법을 비교하여 어느 것이 다른 방법보다 더 많은 체중 감량을 제공하는지 알아보았다.

우리는 약 2,500명을 대상으로 한 29개 임상시험 데이터를 분석했다.

우리는 12주 이상 동안 세 가지 방법을 모두 사용해도 비슷한 1.4~1.8kg의 체중 감량 효과가 있다는 걸 발견했다.

그러니 만약 체중 감량을 원한다면, 위 세 가지 방법 중 당신과 당신의 라이프스타일에 가장 적합한 방법을 선택하면 된다.

하루 중 늦은 시간보다 더 일찍 식사하기

신진대사가 제대로 작동하지 않으면 우리 몸은 호르몬 인슐린에 제대로 반응할 수 없다. 이는 체중 증가, 피로로 이어질 수 있으며 당뇨병과 같은 여러 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

하루 중 늦은 시간에 먹는 것(저녁을 많이 먹고 야식을 늦게 먹는 것)은 대사 기능을 악화시키는 것으로 보입니다. 즉, 신체가 음식을 에너지로 전환하고 혈당을 관리하며 지방 저장을 조절하는 데 덜 효율적이 된다.

반면, 하루 중 이른 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하면 신진대사 기능이 향상되는 것으로 나타났다.

하지만 모든 사람에게 그런 것은 아닐 수도 있다. 어떤 사람들은 자연스럽게 저녁형 "크로노타입(만성형)"을 갖게 되는데, 이는 늦게 일어나 늦게까지 깨어 있는다는 뜻이다.

이 크로노타입을 가진 사람들은 어떤 방법을 쓰든 체중 감량에 성공하는 경우가 적은 것으로 보인다. 이는 유전자, 전반적으로 더 나쁜 식단을 가질 가능성 증가, 더 높은 수준의 허기 호르몬을 포함한 여러 요인의 조합 때문이다.

식사 횟수를 줄이다

아침 식사를 거르는 것은 흔한 일이지만, 체중 감량에 방해가 될까? 아니면 아침 식사를 많이 먹고 저녁 식사를 적게 먹는 것이 이상적일까?

잦은 식사는 질병 위험을 줄일 수 있지만, 최근 연구에 따르면 하루에 한두 끼를 먹는 것보다 하루에 여섯 끼를 먹으면 체중 감량 성공률이 더 높은 것으로 나타났다.

그러나 이는 더 적은 식사를 섭취하면 더 큰 체중 감량으로 이어질 수 있다는 것을 보여주는 광범위한 연구를 반영하지 않는다. 저희 연구에 따르면 하루 세 끼가 여섯 끼보다 낫다. 이를 위한 가장 쉬운 방법은 간식을 끊고 아침, 점심, 저녁 식사를 유지하는 것이다.

대부분의 연구에서는 세 끼 식사와 여섯 끼 식사를 비교했으며, 두 끼 식사가 세 끼 식사보다 더 나은지에 대한 증거는 제한적이다.

그러나 아침과 점심 사이에 칼로리 대부분을 섭취하는 것이 체중 감량에 더 좋고 하루 종일 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수도 있다. 그러나 이 방법은 더 긴 기간의 연구가 필요하다.

단식 또는 시간 제한 식사

우리 중 다수는 하루에 14시간 이상 음식을 먹는다.

밤늦게 먹으면 신체의 자연스러운 리듬이 깨지고 장기의 기능이 달라질 수 있다. 시간이 지나면서, 특히 교대근무자 사이에서 2형 당뇨병과 기타 만성 질환의 위험이 증가할 수 있다.

간헐적 단식의 한 형태인 시간 제한 식사는 하루 중 가장 활동적인 6~10시간 이내에 모든 칼로리를 섭취하는 것을 의미한다. 무엇을 얼마나 먹는지가 중요한 것이 아니라 언제 먹는지가 중요하다.

동물 연구에 따르면 시간 제한 식사는 체중 감량과 신진대사 개선으로 이어질 수 있다고 한다. 하지만 인간에 대한 증거는 여전히 제한적이며, 특히 장기적인 이점에 대해서는 더욱 그렇다.

시간 제한 식사의 이점이 시간 자체 때문인지 아니면 사람들이 전반적으로 덜 먹기 때문인지도 불분명하다. 참가자들이 의도적인 칼로리 제한 없이 자유롭게 먹은 반면 매일 8시간의 식사를 한 연구를 살펴보니, 그들은 자연스럽게 하루에 약 200칼로리를 적게 섭취했다.

당신에게 어떤 것이 효과적일까?

과거에 임상의들은 체중 감량과 체중 증가를 칼로리 섭취와 섭취량의 비유적 방정식으로 생각했다. 하지만 하루 종일 칼로리를 어떻게 분배하는지, 얼마나 자주 먹는지, 밤늦게 먹는지와 같은 요인도 신진대사, 체중, 건강에 영향을 미칠 수 있다.

체중을 줄이는 쉬운 방법은 없다. 따라서 다음을 고려해서 자신에게 가장 적합한 방법이나 방법의 조합을 선택해야 한다.

성인 평균은 1년에 0.4~0.7kg씩 체중이 증가한다. 식단의 질을 개선하는 것은 이러한 체중 증가를 예방하는 데 중요하며, 위의 전략도 도움이 될 수 있다.

마지막으로, 이러한 식습관에 대해 우리가 모르는 것이 아직 많다. 기존의 많은 연구는 단기적이며, 표본 크기가 작고 방법이 다양해 직접 비교하기 어렵다.

더 많은 연구가 진행 중이며, 여기에는 더 많은 샘플, 다양한 인구 및 일관된 방법을 사용한 잘 통제된 시험이 포함된다. 따라서 향후 연구를 통해 식습관을 바꾸는 것이 어떻게 더 나은 건강으로 이어질 수 있는지 더 잘 이해하는 데 도움이 되기를 바란다.

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