예산 초과 없이 추가할 수 있는 ‘건강한 식료품 6가지’

Nutritionist Claire Turnbull (composite image: Vania Chandrawidjaja)

건강을 유지한다는 것은 값비싼 영양제와 비싼 전문 재료로 자신을 가난하게 만드는 것을 의미하지 않는다. 클레어 턴불은 식료품 저장고와 냉장고에 쉽게 보관할 수 있는 가성비 높은 6가지 식재료를 선정하고, 이를 활용하는 맛있는 아이디어도 소개했다.

슈퍼마켓에 갈 생각만 해도 계산서가 너무 많이 나올까 봐 불안하다면, 공감한다! 요즘 모든 게 너무 비싸게 느껴지고, 식비 상승으로 건강하게 먹는 게 정말 힘들다는 걸 잘 알고 있기 때문에 도움이 될 수 있는 몇 가지 아이디어를 알려드리겠다.

우리 가족이 집에서 자주 먹는 영양가가 높고 가격도 저렴한 6가지 식품을 소개한다. 모두 활용도가 높아서 냉장고에 있는 다른 재료들과 조금만 더 활용하면 맛있고 따뜻한 식사를 만들 수 있다.

1. 귀리(오트)

Half a cup of oats has as much protein as an egg.

귀리(오트)는 반 컵에 약 12센트로 매우 경제적이고 다용도로 사용할 수 있는 식재료다. 반 컵만 먹어도 단백질 6g(계란 하나와 동일)과 섬유질 5g을 섭취할 수 있다. 여성분들은 하루 섬유질 권장량 28g, 남성분들은 38g을 섭취하는 데 큰 도움이 된다.

저희 가족은 평일에 오트밀이나 오버나잇 오트를 먹는다. 다른 아침 시리얼보다 훨씬 저렴하고 영양도 풍부하기 때문이다. 오트는 팬케이크, 머핀, 비스킷에도 잘 어울리고, 저는 오트로 맛있는 오트 로프도 만든다.

2. 냉동 완두콩

Mash 'em, smash 'em, make 'em into soup.

영국인인 저는 냉동 완두콩이 늘 식탁에 오르는 음식으로 어렸을 때부터 거의 매일 먹었다. 하지만 영양 측면에서는 과소평가된 식품이다.

완두콩 한 컵에는 섬유질과 다양한 비타민, 미네랄을 포함해 대부분의 다른 채소와 같은 좋은 성분이 들어 있을 뿐만 아니라 무려 8.4g의 단백질도 들어 있다. 가격은 약 50센트 정도이고, 특가라면 더 저렴할 수도 있다.

거의 모든 요리에 넣어 먹을 수 있고, 으깨서 먹을 수도 있고, 수프 나 튀김으로 만들어 먹을 수도 있다. 그 방법은 셀 수 없이 많다!

완두콩의 단백질은 동물성 식품에서 발견되는 고품질 단백질과 같지는 않지만, 식물성 단백질을 섭취하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있고, 단백질의 포만감 덕분에 더 오랫동안 배부르다는 느낌을 받을 수 있다.

3. 홍합

Claire Turnbull's corn and mussel fritters, see link to recipe below. (Credit: claireturnbull.co.nz)

홍합 150g에 불과 2달러면 충분하다. 홍합 10마리 정도에 해당하며, 영양가가 높아 가격 대비 매우 좋다.

홍합에는 계란 3개보다 단백질이 더 풍부할 뿐만 아니라, 셀레늄, 요오드, 오메가-3 등 매일 필요한 영양소를 모두 갖추고 있다.

일곱 살, 열 살 된 우리 아들들을 위해 옥수수와 홍합 튀김을 자주 만들어 주곤 한다. 쪄서 파스타나 밥 요리에 사용한다.

4. 펄스

Cheap, tasty and protein-packed: the humble chickpea.

콩, 병아리콩, 렌틸콩은 영양이 풍부하고 놀라운 식품 중 하나다. 가격도 저렴하고 활용도도 놀라울 정도로 다양하다. 붉은 렌틸콩 1/4컵은 30센트밖에 안 하고, 병아리콩 캔 반 개는 60센트 이하다. 얼마나 맛있을까?

콩류는 저GI(에너지가 천천히 방출되어 혈당 급상승 위험을 줄임) 식품으로, 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 식사에 단백질을 더하는 좋은 방법이다. 콩류로 딥, 수프, 캐서롤부터 카레, 버거까지 수백 가지의 다양한 요리를 만들 수 있다. 저희 집에서는 매일 어떤 형태로든 콩류를 섭취한다.

5. 달걀

달걀은 예전보다 확실히 저렴해졌지만, 다른 고품질 단백질 공급원보다 여전히 저렴한 옵션이다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질과 비타민 A, B12, D, E, 철분, 셀레늄, 콜린 등이 함유되어 있다.

달걀은 매우 다양하게 활용될 수 있으며, 최근 연구에 따르면 일반인이 일주일에 섭취량을 제한할 필요는 없는 것으로 나타났다. 심장 질환 위험이 높은 사람들만 일주일에 6개로 제한하는 것이 좋다(뉴질랜드 심장 재단에서 더 자세한 내용을 확인하면 도움이 된다).

토스트에 얹은 달걀부터 오믈렛, 프리터, 프리타타 등 달걀을 이용해 순식간에 만들 수 있는 요리가 정말 많다.

6. 두부

Tofu: a passion worth acquiring.

솔직히 말해서, 영양사인 저도 두부에 푹 빠지기까지 꽤 오랜 시간이 걸렸다. 하지만 온갖 레시피를 시도해 보고 요리법을 익힌 후로는 정말 맛있어졌다. 제 지갑 사정도 마찬가지고!

두부는 "완전 단백질"로 여겨지는 몇 안 되는 식물성 단백질 식품 중 하나로, 동물성 단백질에 함유된 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 두부 170g에는 무려 20g의 단백질이 함유되어 있는데, 정말 훌륭하다.

또한 일부 제품에는 상당량의 칼슘이 함유되어 있다. 따라서 구매할 때 라벨을 확인하고 가능하면 칼슘 기반 응고제를 사용한 제품을 선택하면 좋다.

두부는 갈아서 맛있는 튀김으로 만들거나, 팬에 볶아서 볶음 요리에 넣거나, 카레 등에 넣어 먹을 수 있다. 두부 요리가 처음이라면 여러 가지 방법으로 시도해 볼 만하다.

**저자 클레어 턴불은 공인 영양사이다(영양학 학사, 긍정 심리학 석사).